[大豆食品和人类健康]高考食谱:营养专家首推高蛋白的豆制品-大豆食品和人类健康-营养与健康
2021年全国高考今日拉开大幕,考试期间考生该吃些什么才健康呢?国家级全民健康素养巡讲专家、宁波卫生职业技术学院寿佩勤教授为考生推荐的营养食谱中,一日三餐都推荐了豆制品:豆浆、肉片豆腐炖蘑菇、肉末豆腐等。
寿佩勤教授说:“高考期间,考生高度紧张,能量消耗大,必须从低糖、高蛋白及低脂原则出发,安排好考生的饮食营养。”
早餐
寿佩勤建议,如果考生平时不喝牛奶或豆浆,那么考试期间最好不要喝,因为那样有可能会引起肠胃不适,影响考试。豆浆和牛奶要喝温热的,不要往里面加糖,否则容易引起胀肚等不适症状。有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引起心慌和尿频。考生也可以在早餐时喝一杯鲜榨果汁,但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品,也不能吃得过咸。
营养食谱:
方案1:杂粮粥(米+豆类品)、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。
方案2、鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。
方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆浆、香蕉。
方案4、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。
方案5:全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。
午餐
中餐要提供足够的热量和营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重肠胃负担,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响复习或者考试发挥。搭配原则:150克至200克主食,3至4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。寿佩勤说:“午餐要吃得比平时少一些,大概七八分饱就可以了,否则容易肚子胀。”另外,用餐一小时后可以喝一瓶酸奶或酸豆乳,促进消化。
营养食谱:
主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。
荤菜:清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒鸡蛋、肉片豆腐炖蘑菇等。
素菜:核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。
汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。
晚餐
寿佩勤建议,晚餐也要提供足够的热量和营养,搭配原则:100克至150克主食,3至4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量,可以多吃一些木耳或是海带类的食物。家长应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起考生食欲。另外,睡前最好洗个澡,喝一杯温牛奶或一小碗小米粥、玉米粥,也可在开水中加点醋服用,有利于睡眠。
营养食谱:
主食:馒头、软米饭、包子、发糕等。
荤菜:红烧鱼、葱爆鸡块、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐。素菜:木耳西兰花、香菇青菜、拌茄子、丝瓜竹荪腰果、芦笋百合等。
汤:冬瓜汤、海米菜叶汤、酸菜汤、蘑菇汤等。
寿佩勤教授还表示,考前半小时或中途休息时可吃块巧克力,其中富含的黄烷醇能增速大脑血流量,从而增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。
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